素振りをしながら持久力を鍛えるための方法はないか自分流で考えたので読んでみてください！
ところで、HIITトレーニングをご存じでしょうか。
短時間で効果が期待できる運動方法です。HIITで望める効果というのは、短時間のトレーニングで長時間の脂肪燃焼効果がある、心肺機能が強化され持久力が高まる、動脈硬化、、メタボ予防にもなることです。
短時間でこれほどの効果があるなんて、最高じゃないですか？私が求めている持久力の強化だけではなく、痩せたり、健康にもなれるなんて、贅沢ですよね！
ただ、高強度な運動なのでかなりきついと思います(´;ω;｀)
会話ができなくなるほど追い込みますが、終わった後の達成はあると思いますよ！
ドМの方、大歓迎でーす(⋈◍＞◡＜◍)。✧♡
そこで考えついたのが、HIITトレーニングの方法で剣道の素振りを取入れてみようとひらめいたので紹介します。
先ほどもお伝えした通り自分流ですので効果があるかどうかは分かりませんのでご了承くださいね。
まずはHIITトレーニングの正しいやり方について解説したいと思います。
そして、素振りを取り入れたトレーニング方法をお話ししたいと思います。
正しいHIITトレーニングの正しいやり方
HIITに取り組む際には、以下の３つを意識してください！
- ２０秒トレーニング・１０秒インターバルで行う
- インターバル中も足踏み中の運動を続ける
- 週２～３日の頻度で行う
１．２０秒トレーニング、１０秒インターバルで行う
HIITは２０秒トレーニング、１０秒インターバルを繰り返すトレーニングです。４種目で１周行うか、同じ種目を４セットやるかのどちらかで行います。
そして、これを２周すればいいとされているのです。そのため、実際に運動しているのは２分４０秒となります。
高強度のトレーのイングでないと意味がないため、２秒間はとにかく全力で動きましょう。
高い負荷がかかっているかどうかは「会話をする余裕があるかないか」で判断できます。効果を高めるためには、会話ができなくなるほど追い込むのが重要です。
２．インターバル中も足踏み程度の運動を続ける
１０秒間のインターバル中も足踏み程度の運動を続けましょう。
なぜならば、急に止まってしまうと急激に血圧が下がり貧血になってしまうことがあるからです。
激しい運動中は、心臓と筋肉を使って、全身に血液を送り込んでいます。実は筋肉も心臓と同じように、収縮を弛緩を繰り返して血液を運んでいるのです。
そのため、激しく動いた後に急激に止まってしまうと、筋肉が血液を循環させる作用が少なくなってしまいます。
そして、急激に血圧が下がり、脳に十分な血液が届かず貧血になる可能性があります。
特に、激しい無酸素運動の後だとなおさらです。インターバル中は足踏み程度の運動を続けましょう。
３．週２～３日の頻度で行う
HIITは週２～３日の頻度で行いましょう。なぜならばトレーニングの効果が落ちてしまうからです。
休息日を入れないと、筋繊維が傷ついた状態が続いてしまいます。筋肉はトレーニングによって、筋繊維が破壊され、修復するときに大きくなります。これを「超回復」と言い、運動後４２時間～７２時間の休息をとることで筋肉が回復するのです。
筋肉が回復してない状態で激しい運動をしても、痛みで適切な負荷をかけることができず、回復する時間もないため筋肉も肥大化しません。
特に、運動習慣がない人は怪我のリスクを避けるためにも休息日は必要です。
HIITは週2~3日の頻度で行いましょう。
かな剣流、素振りHIITトレーニング
まず始める前に、ウォーミングアップを必ず行いましょう！
トレーニングに取り掛かる前に、自分が使っているタイマーアプリを紹介します！５年前くらいから使っているものですが、「インターバルタイマーforトレーニング２Lite」というアプリです。
音で知らせてくれるので、トレーニングに集中できます！よかったら試してみてくださいね。
それでは、やり方を説明します。トレーニングとインターバルを合わせて４分間のトレーニングになります。
１，２０秒 高速跳躍面素振り
２，１０秒 足踏み休憩
３， ２０秒 高速跳躍面素振り
４， １０秒 足踏み休憩
５， ２０秒 高速跳躍面素振り
６， １０秒 足踏み休憩
７， ２０秒 高速跳躍面素振り
８， １０秒 足踏み休憩
９，２０秒 高速跳躍面素振り
１０， １０秒 足踏み休憩
１１、 ２０秒 高速跳躍面素振り
１２， １０秒 足踏み休憩
１３， ２０秒 高速跳躍面素振り
１４、 １０秒 足踏み休憩
１５、 ２０秒 高速跳躍面素振り
１６， １０秒 足踏み休憩
素振りをするときには、正確に速く振りましょう。
肩甲骨を使って振り上げ、打ち終わりの際には、手首のスナップを効かせて冴えのある打ちを心掛けましょう。
楽をするのは簡単です。自分に厳しくつらい時こそ正確に打つことであきらめない強い心も鍛えられると思います。
まとめ
たった４分で、効果が期待できるHIITトレーニングに素振りを取り入れてみました。時間がない方、そうではない方も是非チャレンジしてみてください！跳躍面打ちはジャンプの動作が入りますので必ずウォーミングアップを行ってから始めて下さい。
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